打從兩個禮拜多前開始採用飲食控制減肥後
至今已經瘦了5公斤 有的人可能覺得進度很快 一定有加上有氧運動啥的吧?
其實除了一些基本的伏地挺身等重量訓練 我並沒有在運動上多著墨
事實上 我也不覺得瘦下來是因為重量訓練 雖然他對提高基本代謝有一些幫助
懶人有懶人的方式 我要純粹靠飲食來減肥 !!
之前發過吃魷魚乾減肥 恩 有效是有效 不過......下巴好酸
而且整個房間都是魷魚味....不知情的人還以為是從某個塞滿衛生紙的圾圾筒發出來的 (喂~~)
這種太過極端的方式我覺得不妥 快是很快 但失去健康一點意義都沒有
所以在這裡公開我的吃法 需要準備的有以下東西 :
1. 蘋果 60卡/顆 6.桂格大燕麥片 133卡/37.5克
2. 香蕉 120卡/根 7.濾泡式黑咖啡 熱量極低可忽略不計
3. 牛番茄 18卡/100g 8.鹽&糖&醬油&有的沒的調味料 熱量極低可忽略不計(油類除外)
4. 脫水海帶 16卡/100g 9.胡椒粉 熱量極低可忽略不計
5. 冬粉 140卡/40g 10. 洋菜 154卡 /100克
你以為我要教你做料理嗎? 雖然本人自認煮菜功力不算差
不過我並不是要教你怎麼做菜 而是要告訴你.....
"你所有的餐點只能用這些東西組成"
例如 海帶芽(OR紫菜)+蕃茄+冬粉 = 海帶蕃茄湯
洋菜+水+糖 = 洋菜凍餐
洋菜 + 黑咖啡 = 咖啡凍餐
大燕麥 + 胡椒 + 鹽 = 鹹粥餐
蕃茄 + 蘋果 = 水果餐
諸如此類......
你可能會想問 那麼我只要吃這些就能減肥了嗎? 錯~~~!
這些東西只是"低卡路里"而已 並不是"無卡路里" 如果餐餐都吃到撐 你一樣會胖
所以我們必須精算人體一天基本要代謝掉的卡路里(BMR) 才能算出你能吃多少
基本代謝率 也就是BMR 是有公式可計算的
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
如果你不是超級誇張的胖子 一般算出基本代謝量都在1400~2500這個範圍內
至於算出來這個數字該怎麼運用呢? 假設您一天的基本代謝是1500卡
那代表您一整天什麼事都不做 就連躺在床上看睡覺電視都會吃掉這些卡路里
因為這些卡路里是維持人類體溫和身體功能運作的基本燃料
如果今天你只吃了500卡就睡覺 那麼就代表身體的基本代謝尚需1000卡方能維持
此時身體會從肌肉 脂肪 以及肝醣等地方提取熱量出來以繼續維持身體機能
隨著這些"庫存"出清 你的體重就會越來越少
此外補充一下 7700卡等於燃燒脂肪一公斤的熱量 以本例而言
每天只要比所需的基本代謝少掉1000卡 7.7天後 您就會瘦一公斤
這是理想的狀況 但經過我操作一陣子後的心得 我發現實際的速度會比理論更快
2-3天就會有一公斤...
原因有兩個:
1. 你總不可能如本範例一樣整天在床上混吃等死吧? 就連敲幾個鍵盤都會消耗卡路里的...
2. 食材上標示的卡路里是實驗室出來的數值 不等於你吸收的卡路里 多多少少會有未完全吸收的食材轉成便便排掉
以我個人而言 我雖然會看卡路里 但並不會苛求一天一定要比基本代謝少幾卡
原則上以不要超過 沒餓感就不吃為準則
不吃並不困難 困難的是克制愛吃的不能吃 或是某些避不掉的聚會需要少吃
這才是最難的 建議可以在吃東西前喝杯黑咖啡 他的苦味會讓你降低部分食慾
其實剛剛我所說的食材 洋菜我是最大推的 154卡 /100克似乎看起來熱量不少
但實際上並非如此 因為只要3x克洋菜 就能煮快3公升的洋菜凍 吃到你吐也不過攝取50卡
不過洋菜凍是沒味道的 通常會加糖 在所有糖中 楓糖熱量是最低的 約250卡/100克
可以適量加一點楓糖 或是蘋果切片 個人經驗 2公升洋菜凍大概可以吃5餐
其他要稍微注意的有:
1. 冬粉 熱量比你想像中高 加紫菜打個蛋一碗400卡以上 真的很餓再吃 晚上別吃
2. 香蕉 一根就可以當一餐 別再吃其他東西 雖然會有飽足感 不過太快吃完很空虛
3. 大燕麥片 同冬粉 也是有一定熱量的 建議用煮的 吸水吸飽較有飽足感 可煮鹹的比較不膩
4. 脫水海帶 這也蠻推 熱量不高 也可加入蕃茄煮湯增加飽足感 可惜鈉含量偏高 別吃太多
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最後 寫給克制力不足的傢伙們 想吃肉嗎? 你一定很想吃肉吧? 想吃想吃的不得了吧?
我才不會告訴你可以去超市買肩胛里肌牛肉回家烤一烤灑鹽吃8盎司才280卡這種下三濫招式呢.......
不專業錶經~~ (3)